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de lourdes conséquences pour notre santé

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Si tous les animaux dorment, parfois au péril de leur vie, c’est bien que le sommeil est primordial pour la santé. Mais établir son rôle précis n’est pas chose facile, sa durée comme son organisation au cours du nycthémère variant beaucoup d’une espèce à l’autre et selon les individus.

Sans compter que certains animaux, à l’instar du dauphin, « ne dorment que d’un œil » : le sommeil du dauphin est en effet unihémisphérique, une moitié de son cerveau dort, tandis que l’autre est en veille. Mais comme l’ont montré Alexander Oleksenko et son équipe russe en 1992, chaque hémisphère a besoin de dormir et fait l’objet d’un rebond de sommeil après qu’il en ait été privé.

Les expériences de privation totale de sommeil menées chez d’autres animaux ont d’ailleurs démontré des effets délétères. Elles mêlaient toutefois le manque de repos à des stimulations stressantes, il était donc compliqué d’en tirer des conclusions quant aux fonctions spécifiques du sommeil. Que sait-on exactement aujourd’hui des conséquences des dettes de sommeil, notamment chroniques ?

Ce type de privation concerne une grande partie de la population, comme le montrent les enquêtes annuelles réalisées par l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INVS) et la Mutuelle générale de l’éducation nationale (MGEN). Elles ne sont cependant suivies d’effets que si elles s’installent dans la durée. Les recherches menées sur le sujet ces vingt dernières années nous ont beaucoup appris.

Un impact métabolique et cérébral

Au niveau du métabolisme, il est ainsi prouvé que le manque chronique de sommeil va de pair avec une prise de poids et la constitution d’un état prédiabétique. Cela contribue sans doute à l’épidémie mondiale d’obésité, et s’explique par l’intervention de deux hormones aux effets antagonistes : la leptine, hormone de la satiété, et la ghréline, hormone qui au contraire stimule l’appétit. Leur action a été mise en lumière par des expériences menées chez l’homme : la privation de sommeil s’est en effet avérée faire chuter la sécrétion de leptine et augmenter celle de ghréline, d’où d’inévitables répercussions sur l’alimentation et partant sur le poids.

Au niveau du fonctionnement cérébral, la dette chronique de sommeil est associée à des difficultés de concentration et de mémorisation. Chacun peut en faire l’expérience après une petite nuit : on est alors moins attentif, ce dont témoignent d’ailleurs les chiffres des accidents de voiture dus à un endormissement au volant. On sait par ailleurs depuis 1979 qu’un temps de sommeil réduit va de pair chez l’enfant avec un retard scolaire plus fréquent.

Manque de sommeil et problèmes de mémoire

In fine, nombre d’études ont mis en évidence les bénéfices de bonnes nuits sur la restitution de savoirs acquis. Et bon nombre ont à l’inverse pointé l’impact délétère du manque de sommeil sur la mémorisation et l’apprentissage. Les troubles mnésiques observés sont de fait comparables à ceux marquant le début de la maladie d’Alzheimer. Au point que l’on a recours à la privation de sommeil chez des volontaires sains, pour étudier l’impact potentiel de candidats médicaments pour les premiers stades de cette maladie.

Pour comprendre comment le sommeil participe à la consolidation mnésique, il faut d’abord savoir de quelle façon les informations sont stockées dans le cerveau. Grâce aux recherches menées tant en biologie qu’en informatique, on sait que la trace mnésique s’élabore par renforcement d’un réseau neuronal. Lors d’un apprentissage, comme cela fut d’abord démontré pour l’hippocampe, des neurones voient ainsi leurs connexions renforcées : leurs synapses fonctionnent mieux (on constate une augmentation de la quantité de neurotransmetteurs libérée et du nombre de récepteurs post-synaptiques ), ce qui se traduit entre autres par l’augmentation de leur volume. Or le volume de notre boite crânienne étant limité, et comme nous apprenons tous les jours, ces modifications fonctionnelles et morphologiques doivent être régulées. Et c’est ici qu’intervient le sommeil.

Quand nous dormons, notre cerveau travaille : il trie les informations mises en mémoire, éliminant celles qui sont inutiles et consolidant celles présentant un intérêt. Ce travail de tri dépend naturellement de nos apprentissages diurnes. Et de la naissance à la fin de l’adolescence, l’enfant apprend beaucoup. Il lui faut donc dormir davantage que l’adulte, le manque de sommeil lui étant par ailleurs plus néfaste. Quant aux mécanismes de réorganisation des souvenirs pendant le sommeil, ils font l’objet d’intenses recherches visant à mieux les comprendre, voire à améliorer leur efficacité. Mais la meilleure façon de les rendre plus efficaces, c’est évidemment de dormir correctement et suffisamment.

Comment éviter la dette de sommeil ?

Si la majorité d’entre nous requiert 7 à 8 heures de sommeil par 24 heures, une proportion non négligeable – soit près de 45 % – peut se contenter de moins, ou a besoin de dormir davantage. Pour savoir si nous manquons de sommeil, il convient de déterminer d’abord notre besoin. Et c’est somme toute assez facile : il suffit d’observer quelle est la durée de nos nuits et siestes cumulées, lors de la deuxième semaine d’une période de vacances. Dans les faits, bien des Français ne dorment pas assez. La preuve : en moyenne, la durée de sommeil déclarée est de 6h41 en semaine et 7h51 le week-end, ce qui révèle l’existence d’une dette de sommeil compensée en fin de semaine. Comment éviter d’en arriver là ?

La première chose à faire, c’est de se mettre au lit un peu plus tôt que la moyenne des Français – soit 23h06 en semaine, et 23h46 le week-end. Mais il convient aussi de se ménager un sas de décompression entre l’activité de soirée et le coucher.
Et ce sas passe par une déconnexion de l’ensemble des écrans qui se sont installés dans notre intimité : 45 % d’entre nous passent en effet un certain temps (1h30 pour 24 %) au lit devant l’écran avant de dormir .

Un tel changement sera salutaire pour toute la famille : au lieu de rester les yeux rivés sur leur smartphone ou leur tablette, les enfants pourront bénéficier d’échanges avec leurs parents et d’un rituel de coucher, véritable invitation au plaisir de dormir, loin des stress du quotidien. Et pour bien faire et gérer au mieux la dette de sommeil, on ne peut que mettre en avant l’intérêt de la sieste : 41 % d’entre nous la pratiquent au moins une fois par semaine, mais elle gagnerait à être plus fréquente, quasi quotidienne et plus courte (moins de 20 minutes).


Pour aller plus loin : Consultez les résultats de l’enquête INSV/MGEN « Le sommeil des Français en 2020 » qui fait l’état des lieux du sommeil des Français à l’occasion des 20 ans de la Journée du Sommeil.



Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons.

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