- Les oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA) abaissent les triglycérides sanguins d’environ 15 %, mais leur effet sur les accidents cardiovasculaires est faible, selon la revue Cochrane.
- L’Anses fixe pour l’adulte des références de 250 mg par jour d’EPA et 250 mg par jour de DHA, et 1 % de l’apport énergétique pour l’acide alpha-linolénique (ALA).
- La recommandation alimentaire de référence : du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, et des huiles de colza ou de noix.
- Les oméga-3 ne remplacent ni l’arrêt du tabac, ni l’activité physique, ni un traitement prescrit.
Les oméga-3 et la santé des artères sont liés surtout par un effet bien démontré : la baisse des triglycérides sanguins. Pour le reste, les grandes synthèses d’essais montrent un bénéfice modeste, voire absent, sur l’infarctus, l’AVC ou la mortalité. Voici ce que l’on sait, ce qui reste incertain, et comment couvrir ses besoins par l’alimentation.
Que sont les oméga-3 et où les trouve-t-on ?
Les oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés que l’organisme ne sait pas fabriquer en quantité suffisante : ils doivent venir de l’alimentation. On en distingue trois principaux :
- l’acide alpha-linolénique (ALA), d’origine végétale, présent selon l’Anses dans la noix et les huiles de colza, de soja et de lin ;
- l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), dits « à longue chaîne », apportés surtout par les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng ou la sardine.
L’Anses note que les oméga-3 favorisent une diminution de la pression artérielle chez les personnes hypertendues et de la quantité de triglycérides dans le sang, deux paramètres suivis dans la prévention cardiovasculaire.
Quels apports l’Anses recommande-t-elle ?
L’Anses a défini des références nutritionnelles pour l’adulte, exprimées soit en pourcentage de l’apport énergétique total, soit en milligrammes par jour.
| Acide gras | Référence adulte (Anses) | Principales sources |
|---|---|---|
| ALA (oméga-3 végétal) | 1 % de l’apport énergétique | Huiles de colza, de lin, de soja ; noix |
| EPA | 250 mg par jour | Sardine, maquereau, hareng, saumon |
| DHA | 250 mg par jour | Sardine, maquereau, hareng, saumon |
| Acide linoléique (oméga-6, pour comparaison) | 4 % de l’apport énergétique | — |
Selon l’Anses, le rapport entre acide linoléique (oméga-6) et ALA (oméga-3) présente peu d’intérêt dès lors que les besoins en chacun sont couverts ; il compte surtout en cas d’apport insuffisant en ALA ou d’excès d’acide linoléique avec des apports faibles en EPA et DHA.
Les oméga-3 protègent-ils vraiment les artères ?
Leur effet protecteur sur les accidents cardiovasculaires est faible. La revue Cochrane sur le sujet a rassemblé 86 essais randomisés et 162 796 participants. Ses conclusions sur les oméga-3 à longue chaîne :
- peu ou pas d’effet sur la mortalité toutes causes et sur l’ensemble des événements cardiovasculaires (certitude élevée) ;
- une baisse des triglycérides d’environ 15 % (certitude élevée), qui augmente avec la dose ;
- une possible légère réduction des décès et événements coronariens, avec une certitude faible : il faudrait que 334 personnes augmentent leurs apports pour éviter un décès coronarien ;
- peu d’effet sur le cholestérol et les autres lipides sanguins.
Pour l’ALA végétal, la même revue conclut à une différence probablement faible ou nulle sur la mortalité et les événements coronariens. Le Service public d’information en santé (sante.fr) résume ces données de la même façon : les oméga-3 n’ont que peu ou pas d’impact sur l’infarctus, l’AVC ou les troubles du rythme.
Les triglycérides sont l’une des valeurs du bilan lipidique ; pour les situer avec le LDL-cholestérol, voir comment comprendre un chiffre de cholestérol. Le rôle des oméga-3 dans les mécanismes inflammatoires est détaillé dans l’article sur les oméga-3 et l’inflammation vasculaire.
Comment couvrir ses besoins par l’alimentation ?
La voie recommandée passe par l’assiette. Le Programme national nutrition santé, sur mangerbouger.fr, conseille de manger du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon), une portion correspondant à environ 100 g. Les poissons surgelés ou en conserve ont une valeur nutritionnelle comparable et coûtent souvent moins cher.
- Prévoir un poisson gras par semaine, et un autre poisson.
- Utiliser l’huile de colza ou de noix pour les assaisonnements.
- Ajouter quelques noix nature à une collation ou une salade.
- Limiter les plats préparés en sauce, souvent riches en graisses.
L’Anses rappelle que la prévention cardiovasculaire repose avant tout sur une alimentation diversifiée et une activité physique régulière. D’autres choix alimentaires agissent sur le bilan lipidique : voir les aliments à privilégier pour diminuer son cholestérol.
Faut-il prendre des compléments d’oméga-3 ?
Pas de façon systématique. En prévention générale, les autorités sanitaires privilégient l’alimentation. Selon sante.fr, des médicaments à base d’oméga-3 ont été prescrits en France après un infarctus ; c’est une décision médicale, qui ne se transpose pas à l’automédication. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) n’autorise l’allégation « contribue à une fonction cardiaque normale » que pour un apport d’au moins 250 mg d’EPA et DHA par jour, ce qui n’en fait pas un traitement.
Avant d’ajouter un complément, mieux vaut en parler à son médecin ou à son pharmacien, en particulier en cas de traitement en cours : il pourra vérifier l’intérêt du produit et les éventuelles interactions. Le suivi régulier de quelques indicateurs clés de prévention (tension, bilan lipidique, glycémie, poids) reste plus utile qu’une gélule.
Quand consulter ?
Consultez votre médecin si un bilan sanguin montre des triglycérides ou un cholestérol au-dessus de l’intervalle de référence indiqué sur votre compte rendu, en cas d’antécédents familiaux de maladie cardiovasculaire précoce ou avant toute supplémentation. Une douleur dans la poitrine, une faiblesse d’un côté du corps ou des troubles de la parole sont des urgences : appelez le 15 ou le 112.
Questions fréquentes
Les oméga-3 font-ils baisser le cholestérol ?
Très peu. La revue Cochrane montre que les oméga-3 à longue chaîne réduisent les triglycérides d’environ 15 %, mais ont peu d’effet sur le cholestérol et les autres lipides sanguins.
Combien d’oméga-3 faut-il par jour ?
L’Anses retient pour l’adulte 250 mg par jour d’EPA, 250 mg par jour de DHA et 1 % de l’apport énergétique en ALA. Deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras, et des huiles de colza ou de noix permettent d’approcher ces repères.
Les oméga-3 végétaux sont-ils aussi efficaces que ceux du poisson ?
L’ALA végétal et les EPA et DHA du poisson n’ont pas les mêmes rôles. Pour l’ALA, la revue Cochrane ne trouve probablement pas de différence notable sur la mortalité ou les événements coronariens.
Un complément d’oméga-3 peut-il remplacer un traitement ?
Non. Un complément alimentaire n’est pas un médicament et ne remplace pas un traitement prescrit pour le cholestérol, la tension ou une maladie cardiaque.
Quels poissons choisir pour les oméga-3 ?
Les poissons gras : sardine, maquereau, hareng et saumon. Les versions surgelées ou en conserve conviennent aussi, selon mangerbouger.fr.
Que sont les oméga-3 ?
Les oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés que l’organisme ne sait pas fabriquer en quantité suffisante : ils doivent venir de l’alimentation. On en distingue trois principaux : l’ALA, d’origine végétale, ainsi que l’EPA et le DHA, dits « à longue chaîne », apportés surtout par les poissons gras.
Sources
- Anses : Les acides gras oméga 3 — définitions, sources alimentaires, effets sur pression artérielle et triglycérides, rapport oméga-6/oméga-3
- Anses : Les lipides — références nutritionnelles adultes (ALA, EPA, DHA, acide linoléique)
- Sante.fr : Les acides gras oméga-3 sont-ils bons pour le cœur ? — effets cardiovasculaires, médicaments après infarctus, allégation EFSA
- Cochrane : oméga-3 et prévention des maladies cardiovasculaires — nombre d’essais, effets sur mortalité, événements coronariens et triglycérides
- Manger Bouger (PNNS) : le poisson — fréquence de consommation, poissons gras, portion, huiles riches en oméga-3
Information éducative ; une mesure ne remplace pas un avis médical.
Mis à jour le 3 octobre 2026