- Pour soutenir ses défenses naturelles, les leviers les mieux établis sont le sommeil, l’activité physique et une alimentation variée ; aucun complément ne les remplace.
- Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les adultes sont invités à pratiquer 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine.
- Selon Santé publique France, un adulte devrait dormir au moins 7 heures par nuit.
- « Naturel » ne veut pas dire sans risque : l’ANSES rappelle que des compléments à base de plantes peuvent provoquer des effets indésirables parfois graves.
Pour améliorer ses défenses naturelles au quotidien, il n’existe pas de produit unique : le système immunitaire (l’ensemble des cellules et des organes qui protègent l’organisme contre les agents infectieux) dépend surtout de l’hygiène de vie. Cette page fait le point sur les repères officiels, sur la place réelle des plantes et des compléments, et sur les précautions à connaître avant d’en utiliser.
Quels sont les leviers les mieux établis pour soutenir ses défenses ?
Le sommeil, l’activité physique régulière et une alimentation équilibrée constituent la base. Le tableau ci-dessous résume les repères publiés par des organismes officiels.
| Levier | Repère | Organisme |
|---|---|---|
| Sommeil | Au moins 7 heures par nuit chez l’adulte de 18 à 64 ans ; 7 à 8 heures après 65 ans | Santé publique France |
| Activité physique | 150 à 300 minutes d’intensité modérée (ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue) par semaine, plus du renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine | OMS |
| Fruits et légumes | Au moins 5 portions par jour (80 à 100 grammes chacune) | Inserm |
| Légumineuses et oléagineux | Légumineuses deux fois par semaine ; une petite poignée d’oléagineux par jour en l’absence d’allergie | Inserm |
L’Inserm souligne qu’une alimentation suffisante, équilibrée et diversifiée est nécessaire au maintien de l’immunité, et recommande d’éviter l’usage de compléments alimentaires au profit des aliments.
Le sommeil influence-t-il vraiment l’immunité ?
Oui, les données disponibles vont dans ce sens, sans que tous les mécanismes soient élucidés. Santé publique France range l’affaiblissement des fonctions immunitaires parmi les conséquences d’un sommeil durablement trop court. Cette relation reste mieux documentée pour certaines infections que pour d’autres, et la recherche se poursuit. Pour mesurer votre propre sommeil sans vous en faire une source d’inquiétude, consultez notre guide sur le suivi du sommeil sans angoisse.
Les plantes et les compléments peuvent-ils renforcer l’immunité ?
Les plantes et les compléments ne figurent pas parmi les leviers que l’Inserm cite pour l’immunité. En France, les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments : ils n’ont pas de notice obligatoire, ce qui laisse le consommateur peu informé des contre-indications et des interactions possibles.
Le marché est vaste : le groupe européen Havea en est un exemple, avec des produits de santé naturelle commercialisés sous plusieurs marques. La présence d’un acteur ou d’une gamme sur le marché n’indique rien sur l’efficacité d’un produit donné.
Quels sont les risques des compléments à base de plantes ?
Les plantes contiennent des substances actives qui peuvent provoquer des effets indésirables. L’ANSES a analysé 118 plantes utilisées dans les compléments alimentaires et indique que ces produits peuvent entraîner des effets parfois sérieux, comme des allergies sévères ou des atteintes du foie pouvant être fatales. Les femmes enceintes et les enfants y sont particulièrement sensibles.
L’ANSES a également signalé que des plantes à propriétés anti-inflammatoires (saule, reine-des-prés, harpagophyton, curcuma, échinacée, notamment) pourraient interférer avec la réponse immunitaire et inflammatoire en cas d’infection. Dans une mise en garde d’avril 2020 liée à la Covid-19, elle recommandait d’arrêter ces compléments dès l’apparition de symptômes infectieux lorsqu’ils étaient pris à titre préventif, et de demander l’avis du médecin lorsqu’ils étaient pris pour une inflammation chronique.
Que vérifier avant d’utiliser un complément ?
- Demandez l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien, surtout en cas de traitement, de grossesse, d’allaitement ou de maladie chronique.
- Lisez la composition complète et les restrictions d’emploi mentionnées sur l’emballage.
- Méfiez-vous des promesses de guérison, de résultats chiffrés ou d’études non référencées.
- Signalez tout effet indésirable à un professionnel de santé ; il peut le déclarer au dispositif de nutrivigilance de l’ANSES.
Quelles habitudes adopter au quotidien ?
Les habitudes à privilégier sont celles qui apparaissent dans les repères ci-dessus : horaires de sommeil réguliers, marche ou autre activité chaque semaine, alimentation variée avec des fruits, des légumes, des légumineuses et des oléagineux. Fixer des objectifs réalistes aide à tenir dans la durée ; notre guide sur les objectifs chiffrés réalistes détaille la méthode. Pour comprendre à quoi servent les mesures de santé sans leur faire dire plus qu’elles ne disent, voyez pourquoi les mesures ne remplacent pas un médecin. Sur le thème des compléments, notre article compléments alimentaires et hygiène de vie complète cette page.
Quand consulter ?
Consultez un médecin en cas de fatigue qui dure, d’infections qui reviennent fréquemment, de fièvre persistante, de perte de poids inexpliquée ou de tout symptôme qui vous inquiète : ces signes appellent une recherche de cause et non un complément. Avant toute prise de plantes, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien. Appelez le 15 ou le 112 en cas de difficulté à respirer, de malaise, de réaction allergique avec gonflement du visage ou de la gorge.
Questions fréquentes
Peut-on « booster » son système immunitaire ?
Le terme est trompeur : le système immunitaire fonctionne en équilibre et n’a pas vocation à être poussé au maximum. Les repères officiels visent plutôt à lui donner de bonnes conditions de fonctionnement : sommeil suffisant, activité régulière, alimentation variée.
Faut-il prendre des vitamines ou des plantes à chaque changement de saison ?
Les repères de l’Inserm ne prévoient pas de cure systématique : il conseille d’éviter l’usage de compléments alimentaires et de privilégier l’alimentation. En cas de doute sur un apport, un médecin peut évaluer la situation.
Un produit « naturel » est-il sans danger ?
Non. L’ANSES rappelle qu’un produit d’origine végétale n’est pas forcément inoffensif : allergies, atteintes du foie et interactions avec des médicaments sont décrites. Un avis professionnel est conseillé avant l’achat.
Combien d’heures de sommeil faut-il à un adulte ?
Selon Santé publique France, au moins 7 heures par nuit entre 18 et 64 ans, et 7 à 8 heures à partir de 65 ans. Les besoins varient d’une personne à l’autre.
Qu’est-ce que le système immunitaire ?
Le système immunitaire est l’ensemble des cellules et des organes qui protègent l’organisme contre les agents infectieux. Il n’existe pas de produit unique pour le soutenir : il dépend surtout de l’hygiène de vie, c’est-à-dire du sommeil, de l’activité physique régulière et d’une alimentation variée.
Quand consulter en cas de fatigue ou d’infections à répétition ?
Consultez un médecin en cas de fatigue qui dure, d’infections qui reviennent fréquemment, de fièvre persistante, de perte de poids inexpliquée ou de tout symptôme qui vous inquiète. Ces signes appellent une recherche de cause et non un complément. En cas de difficulté à respirer ou de malaise, appelez le 15 ou le 112.
Sources
- ANSES : Improving consumer information on herbal food supplements — risques des plantes, populations sensibles, conseils au consommateur
- ANSES : mise en garde sur les compléments pouvant atténuer la réponse immunitaire — plantes anti-inflammatoires et réponse à l’infection
- Inserm : Nutrition et santé — alimentation et immunité, repères sur fruits, légumes, légumineuses, oléagineux
- Santé publique France : Sommeil, enjeux de santé — durées de sommeil recommandées et conséquences d’un manque de sommeil
- OMS : Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité (2020) — durées d’activité hebdomadaire recommandées
Information éducative ; une mesure ne remplace pas un avis médical.
Mis à jour le 3 octobre 2026