- Pour muscler les fessiers quand on est un homme, on s’appuie sur quelques mouvements de base (squat, fentes, relevé de bassin), exécutés avec une technique propre puis rendus progressivement plus difficiles.
- Manger Bouger cite squats, fentes et relevés de bassin parmi les exercices pour les jambes et les fessiers.
- Les recommandations officielles prévoient du renforcement musculaire deux fois par semaine, en plus de 30 minutes d’activité dynamique par jour pour les adultes.
- Les principes d’entraînement sont les mêmes pour un homme et une femme ; les objectifs et le matériel disponible varient.
- Une douleur vive ou persistante impose d’arrêter et de consulter.
Pour muscler les fessiers pour un homme, il faut solliciter le grand fessier, l’un des plus volumineux muscles du corps, par des mouvements d’extension de la hanche, puis augmenter peu à peu la difficulté. Le grand fessier redresse le buste, stabilise le bassin et intervient dans la montée d’escaliers, la course ou le saut. Voici les exercices de base, les repères de progression et les précautions à connaître.
Quels exercices travaillent les fessiers ?
Les exercices de base qui sollicitent les fessiers sont le squat, les fentes et le relevé de bassin ; Manger Bouger les range explicitement parmi les mouvements pour les jambes et les fessiers. Aucun ne cible les fessiers seuls : les cuisses et le bas du dos participent aussi, ce qui justifie de garder un entraînement global.
| Exercice | Principe d’exécution | Pour progresser |
|---|---|---|
| Squat (flexion des jambes) | Pieds un peu plus écartés que les épaules, bassin qui recule comme pour s’asseoir, dos neutre. | Charge tenue contre la poitrine, haltère, sac à dos lesté. |
| Fentes | Un grand pas en avant, buste gainé, descente contrôlée, poussée dans le talon avant. | Haltères dans chaque main, fentes marchées. |
| Relevé de bassin | Allongé sur le dos, pieds à plat, genoux fléchis, bassin poussé vers le haut sans cambrer le bas du dos. | Version sur une jambe, charge posée sur le bassin. |
Pour le squat, Manger Bouger conseille de ne pas laisser les genoux dépasser la pointe des orteils. Réduire l’amplitude est préférable si le dos s’arrondit en bas du mouvement.
Combien de séances, de séries et de répétitions ?
Les repères officiels portent sur le renforcement musculaire en général : selon Manger Bouger, les adultes pratiquent des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre deux fois par semaine, en complément d’au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour. Pour les exercices de jambes et de fessiers, le même site propose des séries de 10 répétitions, à recommencer deux à trois fois.
Aucune source officielle ne fixe de nombre de séances spécifique aux fessiers. Si vous vous entraînez davantage, sante.fr conseille d’alléger l’entraînement lorsque des douleurs musculaires persistent au réveil ou qu’une fatigue générale s’installe. La charge se choisit de façon à terminer chaque série avec une technique correcte.
Comment progresser sans se blesser ?
La progression repose sur trois leviers : davantage de répétitions, une charge plus lourde ou un geste mieux maîtrisé, à modifier un à la fois. Manger Bouger propose d’ailleurs des progressions graduées pour les débutants, de la version la plus simple à la plus exigeante.
- Échauffer les hanches et les chevilles avec des mouvements légers avant la séance.
- Apprendre le geste sans charge, de profil devant un miroir ou en se filmant.
- Ajouter de la charge seulement quand les répétitions sont propres.
- Arrêter la série dès que le dos s’arrondit ou que l’équilibre se perd.
- Noter ses séances pour objectiver sa progression.
Les erreurs courantes : multiplier les variantes au lieu de maîtriser deux ou trois mouvements, compenser avec un coup de rein, ou négliger l’échauffement. Des repères pour mesurer son activité physique et pour suivre sa masse musculaire aident à garder une vue réaliste des progrès, sans se fier à la seule sensation de fatigue.
Un homme doit-il s’entraîner autrement qu’une femme ?
Les principes de base sont les mêmes : mouvements d’extension de la hanche, technique, progressivité. Les différences tiennent surtout aux objectifs et au matériel disponible, pas à une règle d’entraînement distincte reconnue par les sources officielles consultées. Le texte pour muscler les fessiers pour une femme propose une progression construite autour du relevé de bassin, tandis que l’entraînement à domicile avec peu de matériel convient aux deux.
Quand consulter ?
Un avis médical est recommandé avant de reprendre une activité après une longue inactivité, selon l’Assurance Maladie, en particulier en cas de maladie cardiovasculaire. Une douleur lombaire, de hanche ou de genou qui persiste après les séances justifie aussi de consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Une douleur dans la poitrine, un malaise ou un essoufflement inhabituel pendant l’effort constituent des signes d’urgence : appelez le 15 ou le 112.
Questions fréquentes
Quels sont les meilleurs exercices pour les fessiers chez l’homme ?
Le squat, les fentes et le relevé de bassin sont des mouvements de base cités par Manger Bouger pour les jambes et les fessiers. Le choix dépend de l’aisance technique et du matériel disponible.
Combien de fois par semaine faut-il s’entraîner ?
Selon Manger Bouger, les adultes pratiquent du renforcement musculaire deux fois par semaine. Aucune source officielle ne précise de fréquence propre aux fessiers ; l’OMS, citée par l’Assurance Maladie, recommande aux adultes ce type d’activité 2 fois par semaine ou davantage.
Faut-il du matériel pour muscler les fessiers ?
Non, au départ : squats, fentes et relevés de bassin se pratiquent au poids du corps. Des haltères ou un sac à dos lesté permettent ensuite d’augmenter la difficulté.
Les genoux peuvent-ils dépasser les orteils dans un squat ?
Manger Bouger recommande de ne pas les avancer au-delà de la pointe des orteils. En cas de gêne au genou, réduisez l’amplitude et demandez conseil à un professionnel.
Que faire en cas de douleur dans le bas du dos ?
Arrêtez l’exercice, réduisez l’amplitude et vérifiez que le dos reste neutre. Si la douleur persiste, consultez un médecin.
Comment progresser sans se blesser en musclant les fessiers ?
La progression repose sur trois leviers : davantage de répétitions, une charge plus lourde ou un geste mieux maîtrisé, à modifier un à la fois. Il est conseillé d’échauffer les hanches et les chevilles, d’apprendre le geste sans charge et d’arrêter la série dès que le dos s’arrondit ou que l’équilibre se perd.
Sources
- Manger Bouger : Exercices de renforcement musculaire — exercices jambes et fessiers, séries, précautions
- Manger Bouger : Augmenter l’activité physique — repères pour les adultes
- Assurance Maladie : L’activité physique — renforcement deux fois par semaine, avis médical avant reprise
- OMS : Physical activity — bienfaits de l’activité physique et renvoi aux lignes directrices mondiales
- Assurance Maladie : Adultes et seniors, à chaque âge son activité physique — recommandations de l’OMS, renforcement 2 fois par semaine ou davantage
- sante.fr : Les précautions à prendre lors de la pratique d’une activité physique — signes de surcharge et récupération
Information éducative ; une mesure ne remplace pas un avis médical.
Mis à jour le 3 octobre 2026