- Pour perdre des kilos en trop de façon durable, les autorités de santé recommandent de modifier progressivement ses habitudes (alimentation, activité, sommeil) plutôt que de suivre un régime restrictif.
- Selon l’Anses, la reprise de poids concerne 80 % des cas un an après un régime et 95 % des cas dans les cinq ans.
- L’Assurance Maladie rappelle que les régimes « miracles » font perdre vite, mais que les kilos reviennent souvent aussi vite.
- Les adultes visent au moins 30 minutes d’activité dynamique par jour, selon Manger Bouger.
- Un médecin ou un diététicien peut accompagner la démarche, surtout en cas de surpoids important.
Pour perdre des kilos sans les reprendre, la démarche la mieux documentée consiste à réduire très progressivement l’apport énergétique, à varier son alimentation, à bouger davantage et à se faire accompagner si besoin. Les régimes stricts et rapides donnent souvent un résultat visible, mais rarement durable. Voici les repères officiels, les erreurs à éviter et les moments où demander l’avis d’un professionnel.
Quel rythme viser pour perdre du poids ?
L’Assurance Maladie recommande de réduire « très progressivement » la quantité d’énergie absorbée, plutôt que de viser une perte rapide. Aucune source officielle consultée ne fixe un nombre de grammes à perdre chaque semaine : le rythme dépend du point de départ et se discute avec un professionnel de santé.
L’Assurance Maladie indique aussi que, chez une personne en situation d’obésité, perdre 5 à 10 % de son poids contribue à améliorer les résultats d’analyses de sang (cholestérol, triglycérides, glycémie). Un objectif modeste et atteignable vaut mieux qu’un objectif spectaculaire ; le guide sur les objectifs chiffrés réalistes aide à le définir. Le poids n’est pas le seul repère : le tour de taille compte aussi.
Pourquoi éviter les régimes restrictifs ?
Les régimes restrictifs exposent à des carences, à une perte de muscle et à une reprise de poids fréquente. L’Anses rapporte que le poids est repris dans 80 % des cas un an après un régime et dans 95 % des cas dans les cinq ans, et signale des carences, une perte de masse musculaire, des perturbations hormonales et des conséquences psychologiques. Manger Bouger ajoute le risque de perte osseuse, d’effet « yo-yo » (plus on enchaîne les régimes, plus le poids risque de remonter) et d’atteinte de l’estime de soi.
Manger Bouger précise que les enfants, les adolescents et les femmes enceintes ne doivent pas suivre de régime amaigrissant. L’Anses recommande, plutôt qu’un régime générique, un accompagnement individualisé par des professionnels de santé.
Comment composer ses repas ?
Manger équilibré consiste à manger de tout, en quantités adaptées et en variant, selon Manger Bouger. L’Assurance Maladie détaille les points suivants :
| À limiter | À privilégier |
|---|---|
| Aliments à forts apports caloriques (beurre, sauces, charcuterie) | Au moins 5 portions de fruits ou de légumes par jour |
| Boissons sucrées et alcoolisées | Les viandes les plus maigres |
| Crème et fromages | Yaourt ou fromage blanc |
Cuisiner maison, manger lentement pour percevoir la satiété et éviter la vaisselle surdimensionnée figurent aussi parmi les conseils de Manger Bouger. Pour des idées d’organisation, l’article sur le régime méditerranéen présente un modèle alimentaire varié, et celui sur la motivation pour maigrir traite de la durée.
Quelle activité physique pratiquer ?
L’activité physique régulière accompagne toute démarche de perte de poids et aide à préserver la masse musculaire. Selon l’Anses, elle joue un rôle de régulateur sur le plan physiologique et psychologique. Les repères de l’Assurance Maladie et de Manger Bouger sont les suivants :
| Repère | Valeur | Organisme |
|---|---|---|
| Activité dynamique | Au moins 30 minutes par jour (Assurance Maladie : au moins 5 jours par semaine) | Manger Bouger, Assurance Maladie |
| Renforcement musculaire | 1 à 2 fois par semaine | Assurance Maladie |
| Assouplissements | 2 à 3 fois par semaine | Assurance Maladie |
| Pauses de la sédentarité | Se lever toutes les 90 à 120 minutes | Assurance Maladie |
L’Assurance Maladie recommande aussi un horaire de sommeil régulier, week-end compris, et de limiter les écrans le soir. Pour suivre ses efforts, le guide pour mesurer son activité physique compare les outils disponibles. Une personne sédentaire ou ayant un problème de santé demande d’abord un avis médical avant d’intensifier l’effort.
Quand demander l’avis d’un professionnel ?
L’Assurance Maladie invite à en parler à son médecin traitant, qui fixe les objectifs en tenant compte de l’indice de masse corporelle, du tour de taille, des maladies associées et du retentissement sur la vie quotidienne ; elle donne comme repère un tour de taille de 88 cm au maximum chez la femme et de 102 cm chez l’homme. Diététicien, nutritionniste, psychologue, ergothérapeute, kinésithérapeute ou podologue peuvent intervenir selon les besoins. Une fatigue importante, une perte ou une prise de poids inexpliquée, ou des difficultés alimentaires marquées justifient aussi de consulter. En cas de douleur thoracique, de malaise ou d’essoufflement inhabituel à l’effort, appelez le 15 ou le 112.
Questions fréquentes
Combien de kilos peut-on perdre par mois ?
Aucune valeur officielle n’est donnée ; l’Assurance Maladie recommande une réduction très progressive de l’apport énergétique. Le rythme se définit avec un professionnel de santé selon le point de départ.
Pourquoi reprend-on souvent le poids perdu ?
L’Anses relève une reprise de poids dans 80 % des cas un an après un régime. Les régimes restrictifs sont difficiles à tenir et ne modifient pas durablement les habitudes.
Faut-il supprimer certains aliments ?
Manger Bouger recommande de manger de tout, en quantités adaptées. L’Assurance Maladie conseille de limiter les aliments à forts apports caloriques et d’éviter les boissons sucrées ou alcoolisées.
L’activité physique suffit-elle à perdre du poids ?
Elle accompagne la démarche et aide à préserver le muscle, mais elle s’associe à une alimentation adaptée. Les repères officiels portent sur au moins 30 minutes d’activité dynamique par jour.
Quand consulter pour un excès de poids ?
L’Assurance Maladie invite à en parler à son médecin traitant ; elle fixe comme repère un tour de taille de 88 cm au maximum (femme) ou 102 cm (homme). Le médecin tient compte aussi de l’IMC et des maladies associées, puis oriente vers le suivi adapté.
Les régimes restrictifs sont-ils dangereux pour la santé ?
Les régimes restrictifs exposent à des carences, à une perte de muscle et à une reprise de poids fréquente. L’Anses signale aussi des perturbations hormonales et des conséquences psychologiques. Manger Bouger précise que les enfants, les adolescents et les femmes enceintes ne doivent pas suivre de régime amaigrissant ; un accompagnement individualisé par un professionnel de santé est recommandé.
Sources
- Assurance Maladie : Surpoids ou obésité de l’adulte, se préparer à perdre du poids — objectifs, tour de taille, accompagnement
- Assurance Maladie : Surpoids ou obésité de l’adulte, modifier son quotidien — alimentation, activité, sédentarité, sommeil
- Manger Bouger : Régimes amaigrissants, quels risques pour la santé ? — risques, effet yo-yo, populations concernées
- Anses : L’illusion perdue des régimes amaigrissants — reprise de poids, risques, accompagnement individualisé
Information éducative ; une mesure ne remplace pas un avis médical.
Mis à jour le 3 octobre 2026