- Pour rester motivé pendant une perte de poids, il vaut mieux compter sur des objectifs réalistes, des habitudes simples et un suivi régulier que sur l’élan du départ ; la Haute Autorité de santé (HAS) retient en moyenne 1 à 2 kg par mois comme rythme réaliste.
- Selon la HAS, les techniques cognitivo-comportementales ont fait la preuve de leur efficacité dans la prise en charge du surpoids et de l’obésité.
- Le manque de sommeil, le stress et les troubles du comportement alimentaire figurent parmi les facteurs de prise de poids cités par la HAS : les prendre en compte soutient la démarche.
- Les changements d’alimentation et d’activité doivent être maintenus sur le long terme : un écart ponctuel ne remet pas en cause le projet.
- Si la démarche s’enlise ou si le rapport à l’alimentation devient source de souffrance, un professionnel de santé peut aider.
Se motiver pour maigrir revient moins à trouver un élan durable qu’à organiser la démarche pour qu’elle demande peu d’effort de décision au quotidien. Se motiver pour maigrir suppose un objectif réaliste, quelques habitudes précises, un suivi mesuré et une manière de réagir aux écarts. Cet article s’appuie sur les recommandations de la HAS et sur les repères de l’Organisation mondiale de la santé (OMS).
Quel objectif fixer pour que la motivation tienne ?
Un objectif tient mieux lorsqu’il est réaliste, mesurable et défini avec un professionnel de santé. La HAS recommande d’établir avec la personne en obésité des objectifs de réduction pondérale réalistes, avec en moyenne une perte de 1 à 2 kg par mois. Elle précise que, pour un surpoids, l’objectif est avant tout de ne pas prendre de poids, et que, pour une obésité, une perte de 5 % à 15 % du poids initial est visée. Après un échec, stabiliser son poids est déjà, selon la HAS, un objectif intéressant.
Un objectif trop éloigné décourage vite. Mieux vaut le découper en étapes : un comportement à installer chaque mois plutôt qu’un chiffre unique sur la balance. Le guide sur les objectifs chiffrés réalistes explique comment les formuler, et celui sur le poids de forme aide à éviter de viser un poids « idéal » arbitraire.
Pourquoi la motivation s’effrite-t-elle en cours de route ?
La motivation s’effrite souvent parce que des facteurs extérieurs à la volonté pèsent sur le comportement alimentaire. La HAS cite parmi les facteurs associés à la prise de poids la diminution du temps de sommeil, les facteurs professionnels (stress au travail, travail posté) et les troubles du comportement alimentaire, tels que l’impulsivité alimentaire, les compulsions ou l’hyperphagie boulimique. Un programme trop strict, une fatigue accumulée ou une période chargée rendent donc les écarts plus probables, sans que cela traduise un manque de caractère.
Dans ces conditions, simplifier est plus efficace que se durcir : réduire le nombre de changements simultanés, planifier les moments à risque et ne pas cumuler restriction alimentaire sévère et activité excessive. Le guide sur la mesure comme outil de motivation montre comment un suivi simple peut soutenir l’effort sans devenir une source d’anxiété.
Quelles méthodes aident à tenir dans la durée ?
Les méthodes cognitivo-comportementales sont celles dont l’efficacité est reconnue par la HAS pour la prise en charge du surpoids et de l’obésité. Elles reposent sur l’observation de ses habitudes, la fixation de petits objectifs et la préparation de réponses aux situations difficiles. Le tableau propose des exemples de mise en œuvre, présentés à titre d’illustration et non comme des prescriptions.
| Principe | Exemple d’application |
|---|---|
| Observer avant de changer | Noter pendant une à deux semaines les moments et les circonstances des envies de grignoter |
| Un changement à la fois | Choisir une seule habitude à modifier, la tenir plusieurs semaines, puis passer à la suivante |
| Préparer les moments à risque | Décider à l’avance de la réponse à un soir de fatigue ou à un repas social |
| Suivre sans s’obséder | Mesurer le poids ou le tour de taille à intervalle régulier, dans les mêmes conditions |
| Prévoir le rebond après un écart | Reprendre au repas suivant, sans compensation excessive |
L’activité physique entre aussi dans le projet. L’OMS indique qu’il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, et la HAS cite au moins 2 h 30 par semaine d’intensité modérée dans la prise en charge de l’obésité. Choisir une activité appréciée facilite la régularité ; un bracelet d’activité peut aider à objectiver le mouvement quotidien, sans en faire un enjeu de performance.
Comment réagir après un écart ou un plateau ?
Un écart ponctuel ne remet pas en cause une démarche conçue pour durer : la HAS souligne que ce sont les modifications de comportement maintenues sur le long terme qui comptent. Plutôt que de compenser par une restriction sévère, il est préférable de revenir à la routine habituelle au repas suivant. Les fluctuations de poids importantes et répétées sont d’ailleurs signalées par la HAS comme potentiellement dangereuses.
Un plateau, c’est-à-dire une période où le poids ne bouge plus, appelle d’abord de la patience et une relecture des habitudes réelles. Il se discute avec un professionnel si la situation dure ou si elle s’accompagne de découragement. Pour comparer des idées de démarche, on peut consulter les articles sur la perte de poids sans régime et sur la manière de perdre ses kilos en trop.
Quand consulter ?
Consultez votre médecin avant de commencer si vous avez une maladie chronique, un traitement régulier ou une grossesse, et sans attendre si la perte de poids est devenue une source de souffrance : crises alimentaires, restriction extrême, culpabilité envahissante. Selon la HAS, lorsque les objectifs ne sont pas atteints après 6 mois à 1 an, il est recommandé de recourir à un diététicien, à un médecin spécialisé en nutrition, à un psychologue ou à des professionnels de l’activité physique adaptée. En cas de douleur thoracique, de malaise ou de difficulté soudaine à respirer, appelez le 15 ou le 112.
Questions fréquentes
Combien de poids peut-on perdre par mois sans se décourager ?
La HAS retient en moyenne 1 à 2 kg par mois comme objectif réaliste pour une personne en obésité. Ce repère s’applique à un rythme moyen et se précise avec un professionnel de santé.
Un écart alimentaire annule-t-il les efforts précédents ?
Non. Ce sont les comportements maintenus sur le long terme qui comptent selon la HAS. Reprendre les habitudes habituelles au repas suivant, sans compensation excessive, est plus cohérent avec cette logique.
La motivation est-elle une question de volonté ?
Pas uniquement. La HAS cite le manque de sommeil, le stress professionnel et les troubles du comportement alimentaire parmi les facteurs de prise de poids. Agir sur ces éléments, avec l’aide d’un professionnel si besoin, soutient la démarche.
Faut-il se peser tous les jours ?
La fréquence de pesée se discute avec le médecin ou le diététicien. Une mesure à intervalle régulier, dans les mêmes conditions, donne des repères plus lisibles que des pesées répétées, qui peuvent devenir une source d’anxiété.
Quel professionnel consulter si la démarche ne fonctionne pas ?
Le médecin traitant est le premier interlocuteur. La HAS cite le diététicien, le médecin spécialisé en nutrition, le psychologue et les professionnels de l’activité physique adaptée en cas d’objectifs non atteints après 6 mois à 1 an.
Quelles méthodes aident à tenir dans la durée pour maigrir ?
Les méthodes cognitivo-comportementales sont celles dont l’efficacité est reconnue par la HAS pour la prise en charge du surpoids et de l’obésité. Elles reposent sur l’observation de ses habitudes, la fixation de petits objectifs et la préparation de réponses aux situations difficiles. Choisir une seule habitude à modifier à la fois en est un exemple.
Sources
- Haute Autorité de santé : Surpoids et obésité de l’adulte, prise en charge médicale de premier recours — objectifs réalistes, techniques cognitivo-comportementales, facteurs associés, orientation
- OMS : Physical activity — repère de 150 minutes d’activité modérée par semaine
- Assurance Maladie : Adultes et seniors, à chaque âge son activité physique — recommandations de l’OMS reprises : au moins 150 à 300 minutes d’endurance modérée par semaine
- OMS : Obesity and overweight — approche de la prise en charge et rôle des professionnels de santé
- Assurance Maladie : Surpoids et obésité de l’adulte — priorité à l’adoption d’une meilleure hygiène de vie
Information éducative ; une mesure ne remplace pas un avis médical.
Mis à jour le 3 octobre 2026