- La natation peut contribuer à une démarche de perte de poids lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, mais elle agit avec l’alimentation et le reste de l’activité physique, pas seule.
- La Haute Autorité de santé (HAS) range la natation et l’aquagym parmi les activités « en décharge » privilégiées pour les adultes en surpoids ou obèses, car elles ménagent les articulations.
- Le repère de la HAS pour l’adulte en surpoids est de 150 minutes par semaine d’endurance d’intensité modérée, associées à quelques séances de renforcement musculaire.
- La HAS retient comme objectif réaliste une perte de 1 à 2 kg par mois.
La natation pour maigrir est une option reconnue par la HAS pour les adultes en surpoids : elle sollicite l’ensemble du corps avec peu d’impact sur les articulations, et permet une pratique progressive. Elle ne fait pas perdre du poids à elle seule : le résultat dépend de la régularité, de l’intensité de l’effort et de l’alimentation. Cet article présente les repères officiels, la façon de débuter et les précautions à connaître.
La natation aide-t-elle à perdre du poids ?
La natation peut y contribuer dans le cadre d’une prise en charge globale. La HAS recommande aux adultes en surpoids ou obèses, durant la phase de perte de poids, au moins 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée, complétées par quelques séances de renforcement musculaire pour limiter la perte de masse musculaire. La natation et l’aquagym figurent parmi les activités en décharge qu’elle privilégie, avec la marche nordique.
Selon Manger Bouger, la natation (brasse de loisir) est une activité d’intensité modérée qui sollicite tous les muscles du corps et renforce la capacité cardio-respiratoire. Les chiffres de dépense calorique affichés par les montres ou les applications restent des estimations : notre guide sur la fiabilité des calories affichées par les montres explique pourquoi.
Quels repères viser pour nager avec un objectif de poids ?
Les repères officiels portent sur le temps d’activité hebdomadaire, non sur la distance parcourue. Le tableau ci-dessous les rassemble.
| Repère | Valeur (source) |
|---|---|
| Endurance d’intensité modérée, phase de perte de poids | 150 minutes par semaine (HAS) |
| Endurance, phase de maintien du poids | augmentation progressive vers 200 à 300 minutes par semaine (HAS) |
| Renforcement musculaire | au moins 2 fois par semaine en phase de maintien (HAS) |
| Activité des adultes en général | 150 à 300 minutes d’intensité modérée par semaine (OMS, citée par l’Assurance Maladie) |
| Perte de poids réaliste | 1 à 2 kg par mois (HAS) |
Ces durées se construisent progressivement : la HAS recommande de débuter par des exercices intermittents et en décharge, puis de passer à des activités continues. Nager par séquences courtes entrecoupées de pauses est donc cohérent avec ce principe. Pour suivre le temps réellement pratiqué, voyez notre guide pour mesurer son activité physique.
Comment débuter la natation quand on la pratique peu ?
On débute par des séances courtes, avec des pauses, puis on augmente la durée petit à petit. Les étapes ci-dessous résument une progression type, sans objectif de distance imposé.
- S’assurer de savoir nager : selon Manger Bouger, c’est un savoir essentiel pour être autonome et en sécurité dans l’eau ; un maître-nageur peut aider à apprendre ou à se perfectionner.
- Prévoir l’équipement de base : maillot, lunettes et bonnet, avec en option pince-nez, bouchons d’oreilles, palmes ou planche (Manger Bouger).
- Alterner de courtes séquences de nage et des pauses, sans chercher l’épuisement.
- Augmenter la durée totale de la séance avant d’augmenter l’intensité.
- Répartir l’activité sur la semaine pour atteindre progressivement le repère de la HAS.
Les activités aquatiques ne se limitent pas à la nage ; l’article sur les activités aquatiques et leurs atouts et celui sur l’aquabiking présentent des alternatives pour varier la pratique. Pour une activité à domicile, voyez aussi le vélo d’appartement pour maigrir.
La natation suffit-elle sans changer l’alimentation ?
Non : la HAS fonde la prise en charge du surpoids sur l’éducation alimentaire, l’activité physique et le soutien psychologique, trois volets associés. Manger Bouger recommande de réduire les boissons sucrées et les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés, et d’augmenter les fruits, les légumes et les légumes secs. Un médecin ou un diététicien peut proposer un accompagnement adapté à la situation.
Quand consulter ?
Un avis médical est utile avant de débuter en cas de surpoids important, d’hypertension, de maladie cardiaque ou respiratoire, d’asthme à l’effort, de grossesse ou de problème articulaire. Une douleur à la poitrine, un malaise, des palpitations ou un essoufflement anormal pendant la séance imposent d’arrêter et de consulter ; en cas de douleur thoracique intense ou de malaise, appelez le 15 ou le 112. Une perte de poids rapide ou inexpliquée justifie aussi un avis médical.
Questions fréquentes
Nager fait-il maigrir ?
La natation peut contribuer à une perte de poids lorsqu’elle s’ajoute à une alimentation adaptée et à une pratique régulière. La HAS la classe parmi les activités en décharge adaptées aux adultes en surpoids, avec un repère de 150 minutes par semaine d’endurance modérée.
Combien de temps faut-il nager par semaine ?
Pour l’adulte en surpoids, la HAS cite 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée en phase de perte de poids. Ce temps peut être réparti sur plusieurs activités et se construit progressivement.
La natation est-elle adaptée en cas de problèmes articulaires ?
La HAS privilégie les activités en décharge, dont la natation et l’aquagym, pour les adultes en surpoids. Un avis médical reste utile en cas de douleur articulaire, afin de choisir les nages et l’intensité adaptées.
Faut-il savoir nager pour pratiquer ?
Oui, pour nager en autonomie : selon Manger Bouger, savoir nager est un savoir essentiel pour être autonome et en sécurité dans l’eau. Un maître-nageur peut accompagner l’apprentissage, et l’aquagym constitue une alternative sans nécessité de nager.
Quelle perte de poids peut-on espérer par mois ?
La HAS retient comme objectif réaliste une perte de 1 à 2 kg par mois ; chez une personne en obésité, l’objectif est une perte de 5 à 15 % du poids initial. Un objectif individuel se fixe avec un médecin, en tenant compte de la situation de chacun.
Quand consulter un médecin avant de nager pour maigrir ?
Un avis médical est utile avant de débuter en cas de surpoids important, d’hypertension, de maladie cardiaque ou respiratoire, d’asthme à l’effort, de grossesse ou de problème articulaire. Une douleur à la poitrine, un malaise, des palpitations ou un essoufflement anormal pendant la séance imposent d’arrêter et de consulter ; en cas de douleur thoracique intense, appeler le 15 ou le 112.
Sources
- HAS : Synthèse, activité physique et surpoids ou obésité de l’adulte — 150 minutes par semaine, activités en décharge, renforcement musculaire
- HAS : Surpoids et obésité de l’adulte, prise en charge médicale de premier recours — objectif de 1 à 2 kg par mois, prise en charge globale
- Manger Bouger : Natation — intensité modérée, muscles sollicités, équipement, savoir nager
- OMS : Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité — présentation des lignes directrices mondiales de l’OMS
- Assurance Maladie : Adultes et seniors, à chaque âge son activité physique — recommandations de l’OMS, 150 à 300 minutes d’intensité modérée par semaine
- Manger Bouger : Les recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité — aliments à réduire et à augmenter
Information éducative ; une mesure ne remplace pas un avis médical.
Mis à jour le 3 octobre 2026