- Le régime méditerranéen, ou diète méditerranéenne, est un modèle alimentaire traditionnel du bassin méditerranéen, centré sur les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, les herbes aromatiques et l’huile d’olive.
- L’Unesco l’a inscrit en 2013 sur la liste du patrimoine culturel immatériel de l’humanité : c’est autant un mode de vie et de convivialité qu’une liste d’aliments.
- Pour la prévention cardiovasculaire, une revue Cochrane de 2019 conclut à des bénéfices possibles (accidents vasculaires cérébraux, tension) mais avec des preuves de qualité faible à modérée.
- Il ne constitue pas un régime amaigrissant et ne remplace pas un suivi médical.
Le régime méditerranéen, aussi appelé régime crétois, désigne la manière traditionnelle de s’alimenter dans les pays du bassin méditerranéen. Il se définit moins par des interdits que par des habitudes : beaucoup d’aliments végétaux peu transformés, l’huile d’olive comme principale matière grasse et des repas partagés. Cette page en présente les principes, ce que disent les institutions et les limites des preuves disponibles.
Qu’est-ce que le régime méditerranéen, exactement ?
C’est, selon l’Unesco, « un ensemble de savoir-faire, de connaissances, de rituels, de symboliques et de traditions » qui va de la production des aliments à leur consommation. L’organisation l’a inscrit en 2013 sur la Liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité, au titre de sept pays : Chypre, la Croatie, l’Espagne, la Grèce, l’Italie, le Maroc et le Portugal.
Pour l’Unesco, le partage des repas est « le fondement de l’identité et de la continuité culturelles des communautés du bassin méditerranéen ». Le régime est donc indissociable d’une façon de cuisiner et de manger ensemble, pas seulement d’une liste de produits.
Que mange-t-on dans le régime méditerranéen ?
On y consomme surtout des aliments végétaux peu transformés, avec des produits animaux en quantité plus mesurée. Il n’existe pas de quantités uniques : les repères varient selon les pays et les auteurs. À titre de comparaison, voici le rapprochement avec les repères généraux de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) sur une alimentation saine.
| Élément | Place dans le modèle méditerranéen | Repère de l’OMS (adulte) |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | Base des repas | Au moins 400 g par jour |
| Légumineuses, céréales, fibres | Présentes régulièrement | Au moins 25 g de fibres par jour |
| Huile d’olive | Matière grasse principale | Graisses totales : 30 % ou moins de l’apport énergétique ; graisses saturées : moins de 10 % |
| Produits sucrés | Occasionnels | Sucres libres : moins de 10 % de l’apport énergétique, soit environ 50 g par jour pour 2 000 kcal |
| Sel | Herbes et épices pour assaisonner | Moins de 5 g de sel par jour |
L’OMS associe aussi les alimentations riches en aliments très transformés, souvent chargés en sel, en sucres ou en graisses défavorables, à des effets négatifs sur la santé, ce qui rejoint l’esprit du modèle méditerranéen.
Que prouvent les études sur la santé du cœur ?
Les preuves montrent des bénéfices possibles, mais la certitude reste limitée. La revue Cochrane publiée en mars 2019 a analysé 30 essais contrôlés randomisés regroupant 12 461 participants, adultes en bonne santé, à risque élevé ou ayant déjà une maladie cardiaque.
- Dans l’essai PREDIMED (7 747 participants), le régime de type méditerranéen a réduit les accidents vasculaires cérébraux par rapport à un régime pauvre en graisses, avec peu ou pas d’effet sur les infarctus ou sur la mortalité.
- La pression artérielle a montré une amélioration modeste, d’environ 3 mmHg pour la systolique et 2 mmHg pour la diastolique, tandis que l’effet sur le cholestérol était minime.
- Chez des personnes ayant déjà une maladie cardiaque, l’étude Lyon Diet Heart (605 participants) a observé un bénéfice sur la mortalité cardiaque.
Cochrane conclut qu’il subsiste une incertitude sur les effets du régime sur les événements cardiovasculaires et leurs facteurs de risque, la plupart des résultats reposant sur des preuves de qualité faible à modérée. Pour suivre sa tension, le guide sur le choix d’un tensiomètre donne les bons critères, et celui sur la mesure pour prévenir replace ces chiffres dans une démarche de prévention.
Le régime méditerranéen fait-il maigrir ?
Non, il ne constitue pas en soi un régime amaigrissant : il décrit une façon de composer ses repas, sans objectif calorique. L’évolution du poids dépend de l’ensemble des apports et des dépenses, ce qui se discute avec un professionnel de santé en cas d’objectif de perte de poids. L’article sur la perte des kilos en trop détaille ces points, et celui sur la réduction du sucre rejoint le repère de l’OMS sur les sucres libres.
Comment l’adopter sans se compliquer la vie ?
- Faites des fruits et des légumes la base de chaque repas, en variant les couleurs et les saisons.
- Intégrez régulièrement des légumineuses et des céréales complètes.
- Utilisez l’huile d’olive comme matière grasse principale, en quantité raisonnable.
- Réduisez les produits sucrés et les aliments ultra-transformés.
- Gardez la dimension conviviale : prendre le temps de manger et partager les repas fait partie du modèle.
Une vigilance utile : si les repères chiffrés deviennent source d’anxiété, le guide sur l’obsession des mesures aide à garder du recul.
Quand consulter ?
Consultez un médecin ou un diététicien avant de modifier votre alimentation si vous avez une maladie chronique (diabète, maladie rénale, maladie cardiaque), une allergie alimentaire, une grossesse, ou si vous prenez un traitement. Des chiffres de tension, de glycémie ou de cholestérol hors des valeurs indiquées sur vos comptes rendus justifient aussi un avis. Une douleur thoracique, une difficulté à parler ou une faiblesse soudaine d’un côté du corps nécessitent d’appeler immédiatement le 15 ou le 112.
Questions fréquentes
Pourquoi parle-t-on aussi de régime crétois ?
Les deux termes désignent le même modèle alimentaire traditionnel du bassin méditerranéen. L’Unesco parle de « diète méditerranéenne » et l’a inscrite en 2013 au patrimoine culturel immatériel de l’humanité.
Le régime méditerranéen protège-t-il le cœur ?
Une revue Cochrane de 2019 (30 essais, 12 461 participants) indique une réduction des accidents vasculaires cérébraux dans l’essai PREDIMED et une baisse modeste de la tension. Elle souligne toutefois une incertitude, avec des preuves de qualité faible à modérée.
Faut-il compter les calories avec ce régime ?
Le modèle ne repose pas sur un comptage : il décrit des habitudes (aliments peu transformés, huile d’olive, repas partagés). Un objectif de perte de poids se fixe avec un professionnel de santé.
Quels repères de l’OMS rejoignent ce régime ?
L’OMS recommande au moins 400 g de fruits et légumes par jour, au moins 25 g de fibres, moins de 10 % de l’énergie en graisses saturées et moins de 5 g de sel. Elle privilégie aussi les aliments peu transformés.
Faut-il acheter des produits spécifiques pour le suivre ?
Non : le modèle repose sur des aliments simples et courants (légumes, légumineuses, céréales, huile d’olive). La qualité de l’ensemble de l’alimentation compte davantage que la provenance d’un produit particulier.
Que mange-t-on dans le régime méditerranéen ?
On y consomme surtout des aliments végétaux peu transformés : fruits, légumes, légumineuses, céréales et herbes aromatiques, avec l’huile d’olive comme matière grasse principale et des produits animaux en quantité plus mesurée. Il n’existe pas de quantités uniques : les repères varient selon les pays et les auteurs.
Sources
- Unesco : La diète méditerranéenne — définition, pays concernés, inscription en 2013
- OMS : Healthy diet — repères chiffrés sur fruits et légumes, fibres, graisses, sucres et sel
- Cochrane : Mediterranean-style diet for the prevention of cardiovascular disease (2019) — essais, effets sur AVC, tension et niveau de preuve
Information éducative ; une mesure ne remplace pas un avis médical.
Mis à jour le 3 octobre 2026