- Les féculents n’ont pas à être supprimés pour perdre du poids : Manger Bouger les place parmi les aliments à privilégier, de préférence complets ou semi-complets, et déconseille les régimes restrictifs au profit d’une alimentation variée et équilibrée.
- Selon l’OMS, les glucides doivent provenir surtout de céréales complètes, de légumes, de fruits et de légumineuses, et représenter environ 45 à 75 % de l’apport énergétique quotidien.
- L’OMS fixe aussi un repère d’au moins 25 g de fibres alimentaires par jour pour l’adulte, que les féculents complets et les légumineuses contribuent à couvrir.
- La portion et la préparation comptent autant que l’aliment : le poids cuit est supérieur au poids sec, car l’aliment absorbe de l’eau.
- Un projet de perte de poids se construit avec un médecin ou un diététicien, pas à partir d’un article.
Les féculents pour maigrir posent souvent la même question : faut-il les réduire, les supprimer, ou les choisir autrement ? Les repères officiels répondent par la nuance : les féculents (pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre, légumineuses) sont des aliments riches en amidon, un glucide qui fournit de l’énergie, et leur place dans l’alimentation dépend surtout de leur type, de leur préparation et de la portion.
Faut-il supprimer les féculents pour perdre du poids ?
Non, les recommandations officielles ne demandent pas de les supprimer. Manger Bouger, le site de Santé publique France, indique qu’il s’agit d’adopter une alimentation variée et équilibrée plutôt que de suivre des régimes restrictifs, et cite parmi les aliments à privilégier les féculents complets ou semi-complets : pain complet ou aux céréales, pâtes, semoule et riz complets, ainsi que les légumineuses.
L’OMS va dans le même sens : les glucides, qui représentent environ 45 à 75 % de l’apport énergétique quotidien, doivent provenir surtout de céréales complètes, de légumes, de fruits et de légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots. Un projet d’amaigrissement relève d’un bilan individuel, avec un professionnel de santé ; ces repères décrivent l’alimentation générale, non un régime.
Quels féculents choisir de préférence ?
Les versions complètes et les légumineuses sont les plus recommandées, car elles contribuent à l’apport en fibres. Le tableau classe les grandes familles selon les repères de Manger Bouger et de l’OMS.
| Famille | Exemples | Repère officiel |
|---|---|---|
| Féculents complets ou semi-complets | Pain complet ou aux céréales, pâtes, semoule et riz complets | À privilégier (Manger Bouger) |
| Légumineuses | Lentilles, pois chiches, haricots | Source de glucides recommandée avec les céréales complètes (OMS) |
| Féculents raffinés | Pain blanc, pâtes et riz blancs | Consommables ; la version complète est préférée |
| Produits céréaliers ultra-transformés ou sucrés | Biscuits, viennoiseries, céréales sucrées du petit-déjeuner | À limiter, comme les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés (Manger Bouger) |
Pour les sucres, l’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien ; la liste des ingrédients permet de repérer les sucres ajoutés dans les produits céréaliers industriels.
Comment doser les portions de féculents ?
La portion se juge sur l’aliment tel qu’il est mangé, cuit, et non sur le poids du paquet. Les pâtes, le riz et les légumineuses absorbent de l’eau à la cuisson : un poids cuit est donc nettement supérieur au poids sec, et les valeurs nutritionnelles de l’emballage se rapportent au produit tel que vendu ou tel que préparé, selon la mention indiquée. Les étapes suivantes évitent les confusions :
- Lire sur l’emballage si les valeurs se rapportent au produit cru ou cuit.
- Choisir une portion de départ avec un diététicien, plutôt que de se référer à un chiffre trouvé en ligne.
- Compléter l’assiette avec des légumes, qui apportent des fibres et du volume.
- Limiter les matières grasses et le sel ajoutés : l’OMS fixe un repère de moins de 5 g de sel par jour pour l’adulte.
- Faire le point avec le professionnel de santé qui accompagne la démarche avant d’ajuster les portions.
Pour replacer un chiffre de balance ou de montre dans son contexte, voir les guides suivre son poids sans obsession, le poids de forme et la fiabilité des calories affichées par les montres.
Que faut-il manger avec les féculents ?
Les légumes occupent une place centrale à côté des féculents. L’OMS recommande au moins 400 g de fruits et légumes par jour pour toute personne de plus de 10 ans. Accompagner un plat de pâtes ou de riz d’une portion de légumes aide à atteindre ce repère, et l’article manger des légumes pour maigrir propose des idées complémentaires.
Quelles précautions en cas de diabète ou de maladie digestive ?
Les féculents apportent des glucides, et les personnes suivies pour un diabète adaptent leurs apports avec leur équipe soignante. L’article alimentation et diabète donne des repères généraux, sans remplacer ces consignes. Une maladie cœliaque ou une allergie au blé impose des choix spécifiques décidés avec un médecin.
Quand consulter
Consultez un médecin ou un diététicien avant de modifier fortement son alimentation, en cas de diabète, de maladie digestive, de grossesse, de traitement en cours, de perte de poids rapide ou involontaire, ou de comportements alimentaires qui inquiètent. Un malaise, une difficulté à respirer ou un gonflement du visage après un aliment justifient d’appeler le 15 ou le 112.
Questions fréquentes
Les féculents font-ils grossir ?
Aucun aliment ne fait grossir isolément : le poids dépend de l’ensemble des apports et des dépenses. Manger Bouger classe les féculents, de préférence complets, parmi les aliments à privilégier.
Faut-il éviter les féculents le soir ?
Les repères de Manger Bouger et de l’OMS ne demandent pas de supprimer les féculents à un moment précis de la journée. L’adaptation des horaires et des portions se discute avec un professionnel de santé selon la situation de chacun.
Quelle différence entre féculents complets et raffinés ?
Les versions complètes ou semi-complètes conservent davantage de fibres que les versions raffinées. L’OMS recommande au moins 25 g de fibres par jour pour l’adulte, et Manger Bouger préfère les féculents complets ou semi-complets.
Les légumineuses comptent-elles parmi les féculents ?
Oui, elles sont souvent rangées dans cette famille en raison de leur teneur en amidon. L’OMS les cite avec les céréales complètes parmi les sources de glucides à privilégier, et leurs fibres contribuent à l’apport recommandé.
Un régime sans féculents est-il conseillé ?
Manger Bouger invite à éviter les régimes restrictifs au profit d’une alimentation variée. Un régime à faible teneur en glucides ne doit pas être entrepris sans avis médical, en particulier en cas de maladie ou de traitement.
Comment doser les portions de féculents ?
La portion se juge sur l’aliment tel qu’il est mangé, cuit, et non sur le poids du paquet : pâtes, riz et légumineuses absorbent de l’eau à la cuisson, donc le poids cuit dépasse le poids sec. Il faut lire sur l’emballage si les valeurs concernent le produit cru ou cuit, et choisir une portion de départ avec un diététicien.
Sources
- Manger Bouger (Santé publique France) : les recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité — féculents complets, légumineuses et aliments à limiter
- Manger Bouger : manger mieux — alimentation variée plutôt que régimes restrictifs
- OMS : Healthy diet — part des glucides, fibres, sucres libres, sel et fruits et légumes
Information éducative ; une mesure ne remplace pas un avis médical.
Mis à jour le 3 octobre 2026