Le groupe des féculents est parfois appelé le groupe des céréales et produits céréaliers, ou des céréales et dérivés ou assimilés. Ce groupe contient tout simplement les aliments riches en glucides : ce sont les céréales comme le blé (et la farine, les pâtes, etc.), les pommes de terre, les lentilles, les haricots. Ces aliments sont la source principale de glucides (et donc d’énergie) de l’alimentation.
Les féculents contiennent des glucides complexes, qui libèrent leur énergie lentement après la fin du repas. Les féculents ne sont pas excessivement caloriques, la quantité de glucides qu’ils renferment étant comprise entre 15 et 25% de leur poids total (à quelques exceptions près). On peut donc en consommer régulièrement, pour avoir de l’énergie tout au long de la journée.
Les féculents contiennent également de petites quantités de protéines végétales : le profil de ces protéines en acides aminés est différent de celui de la viande, du poisson et des œufs, ils permettent donc de compléter les aliments du groupe protéiné. La majorité des féculents ne contiennent pas de lipides.
Les féculents contiennent quelques vitamines majoritairement hydrosolubles (surtout les vitamines B1, B2 et B3). Ils contiennent également des minéraux tels que du phosphore et du magnésium. Ils contiennent une petite quantité de fibre, certains féculents dits « complets » sont plus riches en fibres et libèrent donc leur énergie plus lentement après le repas.
Enfin les féculents ont tendance à contenir beaucoup d’eau. Les pâtes alimentaires cuites par exemple contiennent plus de 60% d’eau. Certains féculents sont plus secs que d’autres comme le pain ou le popcorn (maïs soufflé), ils contiennent donc plus de glucides et sont plus caloriques.
Voici quelques exemples de féculents :
- Le blé précuit (« Ebly »)
- Les pâtes alimentaires
- Le riz
- Les flocons d’avoine
- Les lentilles (légume sec)
- Les flageolets (légume sec)
- Les pois chiches (légume sec gras)
Une part de féculent correspond à une quantité de 50 à 60 grammes sous forme sèche (exemples : pâtes crues, riz cru, lentilles crues), ou 140-180 grammes sous forme cuite (exemples : pâtes ou riz cuits, lentilles cuites). La taille d’une part de féculent que l’on mange sec, comme le pain, est de 60 à 80 grammes seulement.
Lorsque vous consommez plusieurs féculents par repas, servez-vous de demi-parts de chaque aliment pour ne pas dépasser au total la taille d’une part normale. Vous pouvez également consommer une demi-part de glucides en guise de collation énergétique.
Les féculents différents des autres
Les féculents peuvent présenter des particularités, ils sont différents en fonction des plantes desquelles ils sont issus, ou à partir desquelles ils sont fabriqués. Les principaux féculents, en France, sont fabriqués à partir de blé ou de farine de blé : le pain, les pâtes, la semoule ; on trouve également du riz et du maïs, sous leur forme naturelle, ou transformés en céréales pour le petit-déjeuner (riz ou maïs soufflés).
Les légumes secs, aussi appelés légumineuses, appartiennent à une sous-catégorie atypique de féculents. Ce sont des graines de plantes différentes de celles des autres plantes céréalières : elles contiennent beaucoup plus de protéines (20 à 25% de leur poids total), beaucoup de fibres, et un peu moins de glucides. Ces légumes secs complètent les autres féculents dans l’alimentation. Ils contiennent parfois des lipides, c’est le seul type de féculent qui peut en contenir.
Les légumes secs sont à mi-chemin entre les légumes et les féculents. Il faut faire attention à ne pas les confondre avec les légumes, à cause de leur nom : ils sont moins caloriques que la plupart des autres féculents, mais restent beaucoup plus caloriques que des légumes.
Conclusion
Voilà ce qu’il faut retenir pour mincir et rester mince : les féculents sont la principale source de glucides dans l’alimentation, consommez-en régulièrement pour avoir de l’énergie tout au long de la journée, incorporez les légumes secs à vos repas pour leurs apports supplémentaires en fibres et en protéine, et surveillez de près les féculents secs qui sont plus caloriques.
