- Les femmes, comme les hommes, ont besoin d’oméga-3 parce que l’organisme ne sait pas fabriquer l’acide alpha-linolénique (ALA) et produit trop peu de DHA : ils doivent venir de l’alimentation.
- Les besoins prennent une importance particulière pendant la grossesse et l’allaitement : l’ANSES a défini des références nutritionnelles spécifiques pour ces périodes.
- Le programme Manger Bouger recommande de manger du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon).
- Pendant la grossesse, certains poissons sont à éviter (espadon, marlin, requin, siki, lamproie) et d’autres à limiter, dont le thon.
Les femmes ont besoin d’oméga 3 parce que ces acides gras participent au fonctionnement du cerveau, de la rétine et du système nerveux, et que leur apport dépend de l’alimentation ; les besoins ne sont pas très différents de ceux des hommes, sauf pendant la grossesse et l’allaitement, où ils servent aussi au développement de l’enfant. Les repères ci-dessous s’appuient sur l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) et sur le programme national Manger Bouger.
Que sont les oméga-3 et pourquoi sont-ils dits essentiels ?
Les oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés, c’est-à-dire de lipides dont la structure comporte plusieurs doubles liaisons. Selon l’ANSES, la famille compte trois membres principaux :
- l’acide alpha-linolénique (ALA), précurseur de la famille, que le corps ne sait pas fabriquer ;
- l’acide eicosapentaénoïque (EPA), que l’organisme peut produire à partir de l’ALA ;
- l’acide docosahexaénoïque (DHA), également issu de l’ALA, mais en quantité insuffisante, ce qui le rend lui aussi indispensable dans l’assiette.
Un nutriment est dit « essentiel » quand l’organisme en a besoin sans pouvoir le produire en quantité suffisante. Pour comprendre comment se construisent ces valeurs de besoins, le guide les valeurs de référence explique la logique des repères chiffrés.
À quoi servent les oméga-3 dans l’organisme ?
Les oméga-3 interviennent dans le développement et le fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux, selon l’ANSES. L’agence mentionne aussi des effets associés à des apports suffisants sur la réduction de la pression artérielle chez les personnes hypertendues, la baisse des triglycérides sanguins et la diminution du risque cardiovasculaire chez les personnes déjà atteintes. Elle cite enfin des travaux sur le fonctionnement cérébral, la santé mentale et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une atteinte de la rétine.
Ces données concernent l’alimentation dans son ensemble et ne font pas des oméga-3 un traitement. Pour le versant cardiovasculaire, l’article oméga-3 et santé des artères détaille ces mécanismes.
Pourquoi les besoins comptent-ils davantage pendant la grossesse et l’allaitement ?
Pendant la grossesse et l’allaitement, les oméga-3 de la mère contribuent au développement du cerveau et de la rétine de l’enfant ; c’est pourquoi l’ANSES a établi, en 2010, des références nutritionnelles propres aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’aux nourrissons, aux enfants et aux adolescents. Le programme Manger Bouger recommande aux femmes enceintes de consommer du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras riche en oméga-3.
Certaines précautions s’appliquent, car quelques poissons contiennent des polluants :
| Pendant la grossesse | Exemples (Manger Bouger) | Raison |
|---|---|---|
| Poissons à éviter | Espadon, marlin, siki (saumonette), requin, lamproie | Contamination possible par des polluants |
| Poissons à limiter | Anguille, lotte, bar, dorade, raie, thon (y compris en conserve) | Polluants présents en quantité plus importante |
| Poissons conseillés | Sardine, maquereau, hareng, saumon, truite, cabillaud, colin, merlu | Apport en oméga-3 (poissons gras) et en protéines |
| Préparations à éviter | Poisson cru (sushi, sashimi), fumé ou mariné | Risque de listériose, la congélation n’éliminant pas la bactérie Listeria |
D’autres précautions alimentaires de cette période sont résumées dans l’article les précautions à prendre pendant la grossesse.
Où trouver les oméga-3 dans l’alimentation ?
Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras pour l’EPA et le DHA, et dans certaines huiles, graines et noix pour l’ALA, selon l’ANSES :
- Sources végétales (ALA) : noix, huile de colza, huile de soja, huile de lin. Certaines de ces huiles ne supportent pas la cuisson à haute température et sont à réserver à l’assaisonnement.
- Produits de la mer (EPA et DHA) : saumon, maquereau, hareng, sardine, anchois.
- Produits animaux terrestres : viande, œufs et produits laitiers en contiennent moins, mais contribuent largement aux apports des Français, car ils sont consommés souvent.
Manger Bouger retient une portion de poisson d’environ 100 g pour un adulte et conseille de varier les espèces et les lieux de pêche pour limiter l’exposition aux polluants. Le poisson surgelé ou en conserve garde un intérêt nutritionnel comparable pour un coût moindre.
Faut-il prendre des compléments d’oméga-3 ?
Les sources consultées privilégient l’alimentation : la recommandation de base reste deux portions de poisson par semaine et des huiles riches en ALA. Un complément ne se justifie qu’au cas par cas ; son intérêt, sa composition et ses éventuelles interactions avec un traitement se discutent avec le médecin, la sage-femme ou le pharmacien. Méfiez-vous des promesses sur la fertilité, la ménopause ou le confort des règles : elles ne figurent pas parmi les effets mis en avant par l’ANSES.
Quand consulter ?
Consultez votre médecin ou votre sage-femme si vous envisagez une grossesse ou êtes enceinte et suivez un régime sans poisson (végétarien, végétalien, allergie), ou si vous souhaitez prendre un complément. En cas de malaise, de saignement important ou de douleur intense pendant la grossesse, appelez le 15 ou le 112.
Questions fréquentes
Les femmes ont-elles plus besoin d’oméga-3 que les hommes ?
Hors grossesse et allaitement, les besoins sont proches. L’ANSES a toutefois défini des références spécifiques pour les femmes enceintes et allaitantes, car les oméga-3 contribuent au développement de l’enfant.
Quels poissons manger pour les oméga-3 ?
Les poissons gras comme la sardine, le maquereau, le hareng et le saumon sont les plus riches en EPA et DHA. Manger Bouger recommande du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras.
Peut-on manger du thon enceinte ?
Oui, mais en quantité limitée, y compris en conserve, selon Manger Bouger. L’espadon, le marlin, le requin, le siki et la lamproie sont en revanche à éviter.
Les noix et l’huile de colza suffisent-elles ?
Elles apportent de l’ALA, mais le corps en convertit trop peu en DHA, selon l’ANSES. Le DHA doit donc aussi venir de l’alimentation, principalement des poissons gras.
Un complément d’oméga-3 est-il utile pendant la grossesse ?
La réponse dépend de l’alimentation de chaque femme. Le médecin ou la sage-femme peut évaluer l’intérêt d’un complément et en préciser les modalités.
À quoi servent les oméga-3 dans l’organisme ?
Les oméga-3 interviennent dans le développement et le fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux, selon l’ANSES. L’agence mentionne aussi des effets associés à des apports suffisants sur la pression artérielle, les triglycérides sanguins et le risque cardiovasculaire. Ces données concernent l’alimentation dans son ensemble et ne font pas des oméga-3 un traitement.
Sources
- ANSES : Les acides gras oméga 3 — définitions ALA, EPA, DHA, rôles, sources alimentaires, références nutritionnelles de 2010
- Manger Bouger : Aller vers les poissons gras et maigres en alternance — 2 fois par semaine dont un poisson gras, portion de 100 g, variété
- Manger Bouger : Quels aliments éviter et quelles précautions prendre quand on est enceinte ? — poissons à éviter ou à limiter, cuisson, listériose
Information éducative ; une mesure ne remplace pas un avis médical.
Mis à jour le 3 octobre 2026