Vous cherchez un moyen de vous préparer à votre prochaine randonnée ou course à pied depuis chez vous ? Cet article présente les étapes nécessaires, en utilisant à la fois des applications mobiles et une préparation physique adéquate.
Nous commencerons donc par vous présenter quelques excellentes applications qui peuvent vous donner des informations sur la météo, les itinéraires et également sécuriser vos efforts.
Ensuite, nous vous donnerons des conseils sur la façon de vous entraîner physiquement avant et après votre course à pied ou votre randonnée, tout ça depuis chez vous.
Les applications mobiles qui vont vous aider pendant votre sortie
Partir courir ou randonner dans la nature permet de déconnecter du quotidien et il peut paraître paradoxal d’emmener avec soi son compagnon numérique. Pour autant, les avantages que procure l’utilisation de son téléphone pendant une sortie sportive sont loin d’être négligeables.
Nous allons voir ici comment organiser depuis chez vous une sortie sportive de quelques heures, voire de quelques jours.
Utiliser son téléphone portable pour planifier son itinéraire
Comme vous pouvez le deviner, la planification d’un itinéraire est l’une des étapes les plus importantes lorsque vous partez en randonnée ou en course à pied sur des sentiers inconnus.
Il existe de nombreuses applications qui vous aideront à choisir le meilleur chemin en fonction de différents critères :
- le type de surface de course qui vous intéresse : sentiers de randonnée, chemins, voies goudronnées,
- la distance que vous voulez parcourir,
- le temps que vous voulez consacrer à votre sortie,
- les endroits par lesquels vous voulez passer,
- le dénivelé, etc.
En bref, il vous suffit de choisir le point de départ, le point d’arrivée et éventuellement quelques points de passage et l’application vous montrera les différents chemins dans cette région.
Enfin, plusieurs de ces applications, dans leur version premium, vous permettent de partager votre itinéraire avec vos amis ou votre famille afin qu’ils puissent suivre votre parcours. Ils pourront vous retrouver à tout moment en cas d’urgence. D’ailleurs, si vous partez avec un sac à dos, n’oubliez pas votre trousse de premiers secours.
Prévisions météorologiques pendant votre course
Mère nature est parfois capricieuse et il est important de savoir à quoi vous attendre le jour de votre randonnée ou de votre course. Surtout si vous êtes en montagne et que le temps change potentiellement brutalement.
Il existe des applications qui combinent un design convivial et des informations précises sur les températures et les niveaux de précipitations attendus à différents moments de la journée.
Vous pourrez ainsi vous habiller en fonction de la météo et profiter pleinement de votre sortie sportive.
Les applications de course permettent d’avoir des statistiques sur ses performances
Un autre avantage à ce type d’application est la mesure de ses performances. C’est à dire la distance parcourue, le temps pour y arriver et donc la vitesse de course.
Ces statistiques seront une source de motivation supplémentaire. Vous pourrez vous fixer de nouveaux défis chaque jour !
De plus, partager ces statistiques avec d’autres membres de la communauté (que vous connaissez dans la vie ou pas), permet d’avoir une idée plus précise de son niveau réel.
Vous pourrez en outre vous faire conseiller par un coach de manière très personnalisée quand vous lui aurez donné accès à vos statistiques.
Ecouter de la musique ou des podcasts pendant la course à pied ou la randonnée
De nombreuses personnes courent ou font de la randonnée en musique. C’est un excellent moyen de se motiver sans même s’en rendre compte.
Quant aux podcasts, ils peuvent être très utiles pendant vos séances d’entraînement car vous apprendrez quelque chose tout en améliorant votre condition physique ! Privilégiez les interviews de longue durée ou créez des listes afin de ne pas avoir à vous arrêter.
Quelles sont les meilleures applications à utiliser pour un entraînement efficace et motivant ?
Parmi les nombreuses applications disponibles aujourd’hui sur les appareils iOS et Android, vous pouvez en trouver qui répondront à tous vos besoins. Et qui sait ? Vous pourriez même finir par vous faire de nouveaux amis !
Strava
Strava est un site web et une application mobile utilisés pour enregistrer les activités sportives par GPS. Le cyclisme et la course à pied représentent la majorité des activités enregistrées sur le site. En suédois, Strava signifie « s’efforcer de faire quelque chose sans relâche ».
La société a été fondée en 2009 par James Quarles (CEO) et Michael Horvath (CTO), qui travaillaient tous deux chez Google à l’époque. Ils voulaient une application qui leur permettrait de suivre leurs itinéraires cyclistes avec leurs amis, alors ils en ont créé une.
Aujourd’hui, plus de 40 millions de membres à travers le monde utilisent Strava chaque mois pour partager leurs parcours de remise en forme, tout en se dépassant ou en aidant les autres à se dépasser.
Le plus de cette application est vraiment la partie réseau social. Vous verrez sur l’écran d’accueil toutes les activités des personnes que vous suivez et pourrez ainsi les encourager ou vous comparer.
La version gratuite suffit à la majorité des usages.
Komoot
Komoot est l’application de plein air la plus populaire au monde, avec des millions de personnes qui explorent, planifient et vivent des aventures authentiques dans le monde entier. Elle permet à chacun d’explorer facilement son environnement en recherchant et en trouvant de bons itinéraires ou en ajoutant les siens.
L’application Komoot comprend des fonctionnalités telles que des itinéraires optimisés en fonction des préférences personnelles, des cartes hors ligne, une navigation GPS vocale virage par virage, des photos, des avis et des évaluations provenant des membres de la communauté, ainsi qu’une intégration des réseaux sociaux. Le tout conçu pour vous aider à explorer votre quartier ou n’importe quel lieu à travers le monde.
Les 2 gros avantages de cette application :
- La navigation GPS vocale au fur et à mesure du parcours n’est pas parfaite mais elle est largement suffisante pour vous aventurer sur des sentiers inconnus sans regarder une carte à chaque virage.
- La planification des itinéraires est vraiment facilitée grâce à une carte très précise sur laquelle de multiples points de repères sont placés pour aller très vite dans la conception de votre futur trajet.
Si vous comptez randonner ou courir près de chez vous, la version gratuite peut vous suffire. A l’inverse, si comptez randonner ou courir à travers le monde, il vous faudra soit acheter les cartes correspondantes (vous pouvez acheter le monde pour pas très cher !).
Où devez-vous télécharger les applications de course et de randonnée ?
Ces applications peuvent être téléchargées sur les sites officiels, ou directement sur le Play Store de Google et l’App Store d’Apple.
Quelle que soit l’application que vous choisissez, rappelez-vous que l’exercice est toujours plus facile avec vos amis ! Faites participer tout le monde à cette expérience ; bonne chance !
Deuxième partie : préparation physique pour une randonnée ou une course à pied depuis la maison
Une partie de la préparation d’une randonnée ou d’une course à pied depuis chez soi consiste à avoir le niveau de forme physique approprié pour vivre une expérience agréable.
Il existe de nombreuses façons de se préparer mais elles ont toutes un point commun : elles prennent du temps. Il n’est pas toujours facile de trouver l’énergie ou la motivation lorsque vous êtes occupé au travail, il peut donc être tentant de faire l’impasse sur ce processus. Ce serait une très mauvaise idée !
Bien que cette citation attribuée à Abraham Lincoln soit apocryphe : « Que l’on me donne six heures pour couper un arbre, j’en passerai quatre à préparer ma hâche. », elle n’en est pas moins très juste.
Effectuez donc ce travail de préparation le plus consciencieusement possible.
Étirements
Les étirements sont essentiels pour éviter les blessures et maintenir la souplesse. C’est particulièrement crucial juste avant ou après le coucher, ainsi qu’avant ou après une promenade.
Vous pouvez effectuer un certain nombre d’étirements de base pour relâcher les tensions musculaires et articulaires, par exemple en étendant les bras au-dessus de la tête, puis en vous penchant pour toucher le sol du bout des doigts.
Prenez une profonde inspiration, détendez complètement votre corps et inclinez-vous doucement sur le côté. Cet étirement peut être inconfortable pour les muscles tendus !
La fasciite plantaire se caractérise par des douleurs au niveau de la plante du pied et/ou de la voûte plantaire. Pour soulager la pression sur le fascia plantaire, essayez cet étirement à faible impact : Pliez votre genou droit et tendez la main gauche en travers de votre corps. Placez la paume de votre jambe pliée contre l’intérieur de votre cuisse ou redressez-vous.
Améliorez votre apport nutritionnel
L’apport nutritionnel est très important avant de telles sorties. Il serait totalement impensable de souffrir d’indigestion par exemple. Manger équilibré est donc vital dans de telles circonstances.
Les légumes verts sont riches en minéraux et en vitamines, ils contribuent au bon fonctionnement de votre organisme. Ne les négligez pas.
Pour le dessert, mangez beaucoup de salades et de fruits. Les graines sont également bénéfiques car elles vous permettent de garder de l’énergie tout au long de votre effort.
Améliorez également votre cardio
Les efforts longs tels que vous vous préparez à faire demandent au cœur beaucoup de travail. Il est donc essentiel de l’entraîner très régulièrement pour ne pas le soumettre à un stress trop important sans préparation.
Travailler le cardio c’est travailler l’endurance. L’idéal depuis chez vous serait don d’utiliser un tapis de course.
Si vous n’en avez pas les moyens ou la place, profitez des escaliers pour les monter et les descendre. N’hésitez pas à le faire des séries de montées et de descentes et progressez sur la longueur de la séance à chaque fois si possible.
Bien entendu, n’allez pas trop vite au risque de glisser, l’important est la distance ici, pas la rapidité.
L’échauffement
Commencez chaque excursion par un échauffement et quelques exercices de souplesse.
Pour commencer, marchez lentement tout en balançant vos bras en cercle pour stimuler la circulation sanguine dans vos muscles. Faites ensuite quelques étirements des jambes avant de passer aux mouvements des bras qui aident à soulager les tensions dues notamment à la position assise devant un ordinateur toute la journée.
Après avoir terminé votre échauffement, vous serez prêt à partir !
La récupération
Il est essentiel de se détendre immédiatement après un trek.
Buvez beaucoup d’eau et mangez des aliments riches en potassium comme les bananes, les pommes de terre ou les avocats pour reconstituer vos niveaux d’électrolytes. Ces aliments peuvent également aider à soulager les crampes, qui sont fréquentes après des exercices longs et épuisants.
Si vous êtes endolori après une randonnée, ménagez-vous avant de repartir pour étirer vos muscles et vos articulations. Les étirements soulagent les tensions musculaires et vous permettent de vous sentir rajeuni pour pouvoir repartir pour une autre randonnée exigeante !
Il est également possible d’utiliser des dispositifs d’automassage pour récupérer plus rapidement de vos douleurs aux jambes.
Les bottes de compression (ou bottes de pressothérapie )
Une botte de traitement par pression est un outil d’automassage courant. Les athlètes professionnels de nombreux sports différents utilisent les bottes de compression depuis des décennies. Les bottes fonctionnent en comprimant les muscles et les articulations, ce qui entraîne une augmentation du flux sanguin. Cela aide à éliminer les métabolites qui s’accumulent à la suite d’un exercice.
Les bottes de compression sont un excellent moyen d’aider vos muscles à se détendre et à récupérer après une randonnée ou une longue course. Le principal avantage de cet accessoire est qu’il réussit à réduire la fatigue et l’inconfort musculaires. Il améliore également votre amplitude de mouvement.
Les pistolets de massage
Les pistolets de massage sont l’un des gadgets d’automassage les plus populaires. Ils sont simples à utiliser et peuvent être intégrés à votre routine d’exercice à domicile.
Le principal avantage de cet appareil d’automassage est qu’il est très rentable. Pour environ 60 €, vous pouvez acquérir un pistolet de massage d’un excellent rapport qualité-prix qui vous aidera à vous rétablir. Il est également facile d’en ranger un à la maison ou sur le lieu de travail car ils sont plutôt petits.
Conclusion
Nous espérons que cet article vous a été utile dans votre quête d’une bonne préparation à domicile pour la randonnée ou la course en plein air.
Avez-vous déjà essayé l’une de ces applications ? Faites-nous savoir ce que vous en pensez ! Si non, nous vous recommandons de les télécharger et de voir comment elles fonctionnent par vous-même.
N’oubliez pas qu’un entraînement physique approprié est tout aussi important que l’utilisation d’une bonne application mobile. Veillez donc à consacrer du temps à votre préparation à la maison avant de sortir en plein airc
Sommaire