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Nutrition

Comment grossir rapidement

Si vous avez du mal à grossir, et que vous voulez prendre des kilos, vous êtes sur la bonne page. Je vais vous apprendre à grossir rapidement, en utilisant deux outils : l’alimentation et le sport.

Alimentation

Être trop maigre est d’abord un problème alimentaire. Si vous ne gagnez pas de poids, c’est parce que vous ne mangez pas assez. Le corps humain utilise l’énergie contenue dans la nourriture pour créer des graisses et du muscle. Et si le corps ne reçoit pas assez d’énergie, il ne peut tout simplement pas se développer.

Pour augmenter le volume de votre alimentation, il existe deux méthodes  :

  1. Manger des repas plus copieux, de plus grandes assiettes.
  2. Manger plus fréquemment, passer de 3 repas par jour à 4 ou 5 repas par jour.

Si vous voulez manger en plus grande quantité jour après jour, vous devez choisir une de ces deux solutions. Le choix reste votre. Chaque personne est différente et s’adaptera plus ou moins facilement à l’une ou l’autre.

Pour certains la première solution sera la plus facile – par exemple si vous êtes déjà habitué à manger des repas très copieux de temps en temps. Pour d’autres, la deuxième solution sera plus efficace : après des années passées à manger de très petits repas, il peut être difficile d’augmenter la taille de ses repas sans avoir la nausée.

Si vous vous heurtez à une nausée lorsque vous mangez des repas plus copieux, c’est parce que votre estomac n’est pas habitué à une telle quantité de nourriture. Rassurez-vous l’estomac s’adapte très rapidement et cette sensation de nausée disparaître après quelques jours seulement. Vous devrez vous forcer pendant 3 ou 4 jours, et tout ira mieux ensuite. Votre estomac se sera élargi (ce n’est pas une mauvaise chose du tout!) et vous pourrez manger en quantité plus importante chaque jour sans en avoir le « mal de table ».

Pour suivre votre progression, prenez des photos de toutes vos assiettes. C’est plus rapide que de noter chaque plat en détail. Ça évite aussi de tricher sur les quantités. Quand vous mangez, sortez votre appareil photo numérique (ou votre smartphone) et prenez une photo. Une fois par semaine – le dimanche matin par exemple, prenez 10 minutes pour faire le point. Vous verrez tout de suite si vous mangez en quantité suffisante.

En temps normal, manger doit être un plaisir. Mais lorsque vous essayez de grossir, manger en grande quantité devient un objectif. Vous avez un « travail » à accomplir. Si vous avez décidé de manger en plus grande quantité, faites le avec sérieux et jusqu’au bout. Il peut être tentant de sauter un repas – le petit déjeuner avant d’aller au travail par exemple. Mais ne succombez pas à la tentation, votre futur « moi » vous remerciera.

Cas extrêmes : débloquer la situation

Si mangez en quantité vous semble impossible, voici trois solutions extrêmes pour débloquer la situation.

  1. Un litre de lait par jour. En buvant 4 ou 5 grand verres de lait par jour vous augmentez considérablement votre apport calorique. Préférez le lait entier qui contient encore plus d’énergie.
  2. Le fast-food. Mangez régulièrement des hamburgers et des frites, qui contiennent beaucoup de calories et sont faciles à ingérer. Pour éviter de vous ruiner préférez les petits hamburgers à 1 euro. Mangez en à volonté plusieurs fois par jour.
  3. Les poudres protéinées de type « gainer ». Il s’agit de protéines en poudre enrichies en énergie. Vous en trouverez dans les magasins de sport, les pharmacies, dans les magasins spécialisés musculation, ou sur internet. Attention à ne pas acheter de la poudre protéinée pure, mais bien du « gainer ».

Ces trois solutions sont la pour vous aider à débloquer la situation. Vous ne devez pas boire 1 litre de lait par jour, manger des hamburgers et des frites à volonté, ou consommer de la poudre protéinée pendant des mois entiers. Utilisez une de ces trois solutions en dernier recours, si vous n’arrivez pas à prendre de poids. Gardez comme objectif de manger des repas normaux plus copieux.

Le sport

Grossir c’est bien, grossir en muscle c’est mieux. En mangeant plus copieusement vous aurez plus d’énergie. Pour éviter de devenir obèse, il faut utiliser cette énergie pour construire du muscle. Pour cela, le meilleur outil est la musculation. Si vous n’avez jamais pratiqué la musculation, prenez le temps de lire mon article qui explique les bases de la musculation pour les débutants.

Il existe plusieurs groupes musculaires principaux : les jambes, le tronc (dos et abdominaux), et les bras. Pour gagner en volume musculaire très rapidement, on va travailler ces trois groupes musculaires de façon extrêmement intensive. Vous aurez besoin de pouvoir accéder à une salle de sport avec du matériel de musculation.

Si c’est votre première fois dans une salle de sport, vous aurez besoin d’une petite semaine pour vous habituer aux équipements et aux exercices. Lorsque vous faites un exercice de musculation, le mouvement est plus important que le poids utilisé. Si votre mouvement n’est pas correct, vous risquez de vous blesser. Entraînez vous d’abord à faire l’exercice à vide (sans aucun poids), puis progressez en ajoutant des poids légers puis de plus en plus lourds.

Le programme d’entraînement

Votre programme de musculation se compose de deux séances, A et B, alternées l’une après l’autre. Voici le détail de ces deux séances d’entraînement.

Séance A

Tirage poitrine – 1 série de 7+ répétitions, cadence lente
Développé vertical – 1 série de 7+ répétitions, cadence lente

Séance B

Développé couché – 1 série de 7+ répétitions, cadence lente
Presse à cuisse – 1 série de 7+ répétitions, cadence lente

Le terme “cadence lente” signifie que ces 4 exercices doivent être effectués de façon très lente. Vous devez résister pendant 5 secondes à la montée, et 5 secondes à la descente. Donc vous aurez besoin de 10 secondes pour faire 1 seule répétition, soit pour 7 répétitions : 70 secondes. Le mouvement doit être régulier, sans pause en haut ou en bas de l’exercice. Vos muscles doivent être actifs pendant toute la durée de l’exercice (70 secondes). N’accélérez pas la cadence, gardez toujours un rythme de 5 secondes pour la descente et 5 secondes pour la remontée.

Vous pouvoir voir que j’ai noté « 7+ ». Cela signifie que vous devez viser 7 répétitions ou plus. Si vous pouvez faire 8, 9, ou 10 répétitions, alors faites les. Ne vous arrêtez pas à 7. L’objectif est de faire le nombre maximum de répétitions possibles, à une cadence lente. Lorsque vous ne pouvez plus bouger le poids, continuez à résister le plus longtemps possible.

Les 4 exercices doivent être effectués avec le poids le plus lourd possible. Une fois que vous êtes capable d’effectuer 8 répétitions complètes, ajoutez du poids :

  • Tirage poitrine, développé couché, presse à cuisse : ajoutez 5kg
  • Développé vertical : ajoutez 2,5kg

Ne vous étonnez pas si vous pouvez ajouter du poids sur chaque exercice toutes les deux séances. Vous allez progresser très rapidement, et c’est normal. Vos muscles vont grossir et vous allez gagner en capacité physique de façon fulgurante.

Echauffement

Avant de commencer chaque exercice pensez à bien vous échauffer. Si vous ne vous échauffez pas correctement, vous risquez de vous blesser. Pour s’échauffer voici la marche à suivre pour s’échauffer avant un exercice :

  • 5 répétitions à 50% de la charge de travail, puis 1 minute de repos
  • 3 répétitions à 75% de la charge de travail, puis 1 minute de repos
  • 1 répétition à 90% de la charge de travail, puis 2 minutes de repos et on commence le travail

Par exemple, si vous faites 7 répétitions avec 24kg au développé vertical, vous vous échaufferez de cette manière :

  • 5 répétitions à 12kg
  • 3 répétitions à 18kg
  • 1 répétition à 22kg

ATTENTION : pour ne pas vous blesser, vérifier d’abord que vous effectuez le mouvement correctement. Comme je l’ai expliqué plus haut, le mouvement est plus important que le poids. Si vous utilisez trop de poids sans avoir maitrisé le mouvement, vous risquez de vous blesser. Avant de commencer ce programme, et si c’est votre première fois dans une salle de sport, pratiquez les exercices plusieurs jours avec des poids léger pour vous habituer au mouvement. Si possible, demandez l’aide d’un entraîneur ou d’un pratiquant plus expérimenté.

Les deux séances A et B sont à alterner avec 2 jours de repos entre chaque entraînement. Par exemple, si vous commencez un lundi avec la séance A, reposez-vous mardi et mercredi, et faites la séance B le jeudi. Puis, faites de nouveau la séance A le dimanche. Et ainsi de suite. Les 2 jours de repos entre chaque séance sont fait pour vous aider à récupérer plus rapidement.

Après 4 séances d’entraînement, ajoutez 1 jour de repos entre chaque séance. Vous aurez donc 3 jours complets pour récupérer de vos entraînements intensifs de musculation. Puis toute les 6 séances, ajoutez encore 1 jour de repos entre les séances. Ce temps de repos supplémentaire vous aidera à progresser plus rapidement.

Dernières considérations

Cet entraînement de musculation fonctionne étonnamment bien pour grossir. Je l’ai moi même utilisé pour gagner plus de 3 kilos de muscle par mois. Vous pourriez être tenté d’ajouter des exercices supplémentaires. Les séances sont très courtes (moins de 20 minutes) et vous aurez sûrement envie de vous dépenser un peu plus. Ne le faites surtout pas. L’intensité des exercices effectués à une cadence de 5 secondes pour la montée et la descente est suffisante pour déclencher une croissance musculaire importante. Si vous ajoutez d’autres exercices, vous risquez de freiner votre progression.

Ce programme est idéal pour gagner du volume, pour grossir rapidement. Ce n’est pas du tout un programme pour les athlètes, ni pour maigrir, ni pour améliorer son endurance. Il est parfait pour grossir, et c’est tout. Mangez en grande quantité, entrainez-vous intensément, et dormez bien. Dans 3 mois vous serez une personne changée.

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